하마터면 행복을 모르고 죽을 뻔했다

_바바라 버거

 

 

53. 두려움에 두려움을 느끼는 공황 발작의 매커니즘

 

 

신경증은 우리 인간의 일부라 할 수 있다. 정도의 차이는 있지만 대부분의 사람이 살아가는 과정에서 신경증을 겪는다. 신경증은 인간 조건의 일부다. 따라서 신경증을 관리하는 것도 자신을 돌보고 건강하게 살아가기 위한 좋은 방법이다.

 

때로는 신경증이 격렬하게 밀려오는 경우가 있는데, 이런 경우를 흔히 '불안증anxiety'이라 일컫는다. 역시 정도의 차이는 있지만 불안증에 시달리는 사람도 많은 편이다. 거듭 말하지만, 불안증도 지극히 정상적인 인간의 경험이다. 그런데도 불안증은 우리 사회에서 멀리해야 할 중대한 금기로 여겨지는 까닭에, 많은 사람이 말없이 고통과 싸워야 한다. 만약 당신이 이런 상황이라면, 예컨대 때때로 극심하게 밀려오는 불안증과 싸워야 한다면, 불안증이나 공황 발작을 부끄러운 것으로 여겨 합당한 도움을 외부로부터 받지 못하기 십상이다. 불안증에 대한 몰이해에서 비롯되는 불행이다. 따라서 불안증이 무엇이고, 불안증을 야기하는 원인을 이해하면, 불안증에 대한 잘못된 오해를 해소하는 동시에 불안증을 건전하고 적절하게 해결하는 데 큰 도움이 될 것이다. 내가 여기에서 시도해보려는 것이 바로 그것이다. 다시 말하면 불안증이 무엇인지 쉽게 설명함으로써 불안증을 해결하는 적절한 방법을 제시하려는 것이다.

 

먼저 불안증이 무엇인지에 대해 살펴보자.

인간의 몸은 위험에 신속하게 반응하도록 설계되어 있다. 다른 동물과 다를 바가 없다. 물리적인 위협이나 위험에 부딪치면 우리는 동물처럼 자동적으로 '투쟁이냐 도피냐'라는 생리적인 반응을 일으킨다. 예를 들어 설명하면, 호랑이가 우리 뒤를 쫓아오거나 버스가 우리를 향해 맹렬히 달려들면 우리 몸은 인식된 위험에 본능적으로 반응하며 아드레날린과 코르티손을 분비한다. 이런 호르몬의 분비로 우리 생체 기능이 변하며, 자신의 몸을 지키기 위한 '투쟁'과 위험으로부터 벗어나기 위한 '도피' 중 하나를 선택하게 된다. 또한 곧바로 심장이 더욱 빠르게 뛰고 몸이 수축되며, 소화를 비롯한 많은 일반적인 기능은 위험한 상태에서 반드시 필요하지 않기 때문에 대기상태에 돌입한다.

 

이런 현상은 위험에 대한 지극히 정상적인 반응이며, 우리가 위협받을 때 본능적으로 경험하는 것이다. 우리 몸이 기능하는 방법인 이런 육체 메커니즘을 이해하는 것이 무엇보다 중요하다. 위험에 직면하면 누구에게나 일어나는 이 메커니즘은 우리가 인위적으로 통제하거나 멈출 수 없는 것이다. 요컨대 무의식적으로 일어나는 반응이며, 우리 몸은 이런 식으로 형성되어 있다.

 

하지만 인간과 동물 사이에는 큰 차이가 있다. 우리 인간은 '생각하는' 생명체다. 달리 말하면, 짐승과 달리 우리는 미래를 생각하고 상상할 수 있다. 더 구체적으로 말하면, 우리는 아직 일어나지 않았지만 미래에 닥칠지도 모를 위험과 위험을 상상하고 시각화하며 마음속에 그릴 수 있다. 이런 가능성을 이해하는 게 무척 중요하다. 우리는 아직 일어나지 않은 것을 상상할 수 있다. 또 앞으로도 결코 일어나지 않을 사건을 상상하기도 한다(특히, 걱정이 많고 불안증에 시달릴때 이런 상상을 자주 한다). 여기에 불안증의 원인이 있다. 불안에 떨며 불안증과 공황 발작으로 고통받을 때, 현실이든 아니든 간에 커다란 위협이 임박한 것이라 생각한다. 이처럼 위협이 임박한 것이라 믿기 때문에 우리 몸은 본능적으로 '투쟁이냐 도피냐'라는 반응을 보인다. 이런 반응에 따라 우리 몸은 자연스레 초긴장 상태에 돌입한다. 우리 몸은 위험에 반응하도록 설계되어 있기 때문에 우리가 파티장에 있거나, 회의실에 앉아 있거나, 슈퍼마켓에서 우유를 사고 있을 때나 상관없이 똑같이 반응한다. 이런 초긴장 상태에서, 우리는 '투쟁 또는 도피'라는 반응으로부터 유발된 신체의 변화를 경험한다. 그러나 명백히 존재하는 위험이 없기 때문에, 다시 말하면 슈퍼마켓에는 당신을 공격할 만한 호랑이가 없기 때문에, 결국 당신의 불안증 또는 공황 발작을 일으킨 것에 불과하다. 달리 말하면 '투쟁 또는 도피'라는 메커니즘이 우리 몸에 미친 징후를 경험한 것일 뿐, 육체적인 위협을 실제로 받은 것은 아니다. 그러나 우리 뇌가 그런 생각을 두려워하기 때문에 우리 몸을 그렇게 반응하도록 유도한다. 요컨대 위험이 임박했다고 생각하는 순간, 우리 몸은 자동적으로 그렇게 반응한다. 그 후에는 어떻게 되는가? 심장이 빠르게 뛰고 맥박수가 증가한다. 무릎이 후들거리고 두 손이 떨린다. 인식 능력이 달라지며 몽롱한 기분과 현기증이 밀려온다. 가슴이 벌렁거리고 속이 메스껍게 느껴질 수도 있다. 요컨대 '투쟁 또는 도피'라는 메커니즘에서 유발되는 온갖 신체적 징후를 경험하게 된다. 그러나 당신을 실제로 뒤쫓아오는 호랑이는 없기 때문에 당신은 회의장이나 슈퍼마켓에서 실제로 싸웠거나 도망쳤을 경우에 사용했을 에너지를 전혀 사용하지 않았다. 따라서 그런 징후가 몸에서 갑자기 나타난 이유에 놀라고 불안해질 수밖에 없다. 당신이 슈퍼마켓에서 한 행위는 우유를 산 것이 전부이기 때문이다.

 

따라서 다음에 또 불안감이 밀려오면, 당신에게 어떤 일이 벌어지고 몸이 어떻게 반응할지 겁부터 난다. 당연히 온갖 부정적인 상황을 상상하게 된다. 나한테 뭐가 잘못된 것이 아닐까? 왜 이렇게 식은땀이 나는 걸까? 왜 심장이 이렇게 빨리 뛰는 걸까? 왜 이렇게 어지럽지? 심장마비라도 걸리는 게 아닐까? 대체 뭐가 잘못된 것일까? 대체 뭐가 문제일까? 마침내 당신은 위험을 인식하는 순간 밀려오는 반응이 두렵기만 하다. 위험의 인식은 머릿속의 생각에 불과하지만 당신은 완전히 공황 발작을 일으킬 수 있다.

 

1분 정도만 모든 것을 멈추고 사건의 흐름을 천천히 점검해보라. 불안증이나 공황 발작을 해결하는 방법을 배우려면 이 부분이 무척 중요하기 때문이다.

 

완전한 공황 발작이나 불안증은 두 단계로 이루어진다(하지만 무척 신속하게 진행되기 때문에 대부분 그 차이를 인식하지 못한다). 공황 발작의 첫 단계는 어떤 사건에 대한 생각이나 어떤 생각이 먼저 두려움을 야기하며 '투쟁 또는 도피'라는 반응을 불러일으키는 단계다. 이 단계의 도화선은 어떤 상황, 예컨대 회의나 파티에 참석해서 많은 사람 앞에서 연설해야 하는 상황, 또는 실제 위험 등 많은 가능성이 있다(어떤 상황에서는 생각만으로도 공황 발작을 일으킬 수 있다). 공황 발작(또는 불안증)의 다음 단계는 당신의 첫 반응 및 몸에서 일어나는 변화를 두려워하는 단계다.

 

반응의 두 단계를 일단 '첫 번째 두려움'과 '두 번째 두려움'이라 해보자. 첫 번째 두려움은 도화선이며, 두 번째 두려움은 당신 자신의 반응에 두려움을 느끼는 때다. 달리 말하면, 두 번째 단계는 두려움에 대한 두려움이다.

 

당신의 첫 반응 및 몸의 변화에서 두려움을 느낄 때, 즉 두려움에 대한 두려움을 느낄 때 당신은 몸에서 일어나는 '투쟁 또는 도피'라는 반응을 연장하는 것이다. 첫 반응을 두려워함으로써 당신의 몸은 아드레날린을 계속 분비하고, 그 결과로 초긴장 상태를 이어갈 수 있기 때문이다. 이 관계를 정확히 이해해야 한다.

 

불안증으로 고통받으며 자신의 상황에 절망하는 사람들은 몸속에서 끊임없이 반복되는 이런 메커니즘에 오랫동안 시달린 사람들이다. 내가 '습관적인 초각성 상태constant state of high arousal'라고 부르는 이런 상태에 있게 되면, 몸의 시스템이 지나치게 민감해진 상태이기 때문에 '투쟁 또는 도피'라는 반응이 순식간에 일어난다. 따라서 지극히 사소한 사건 또는 지극히 사소한 생각으로도 그 반응이 일어난다. 미래에 일어날 어떤 사건, 예컨대 회의에 참석하거나 슈퍼마켓에 간다는 생각만으로도 불안증에 사로잡힌다. '투쟁 또는 도피'라는 메커니즘을 모르기 때문에 그 메커니즘을 계속 자극해서 두려움에 대한 두려움을 떨쳐내지 못하는 것이다. 결국 불안증에 시달리는 사람은 '투쟁 또는 도피'라는 메커니즘을 두려워하지만, 이 메커니즘은 어떤 생명체에게나 존재하는 지극히 자연스럽고 정상적인 무의식적 반응이다.

 

하지만 반가운 소식이 있다. 이 메커니즘을 이해하면 이 까다롭고 고통스런 늪에서 빠져나오는 방법을 찾아낼 수 있다. 심지어 메커니즘의 존재를 이해하는 것만으로도 불안증에서 깨끗이 벗어나는 사람도 적지 않다.

 

어떻게 하면 불안증에서 벗어날 수 있을까? '응급처지'와 '현실점검'이라는 두 가지 접근법으로 이루어진 해결책이 있다. 첫 번째 접근법에 '응급처지'란 이름을 붙인 이유는, 순간적으로 밀려온 불안증과 공황 발작을 해결하는 데 사용되기 때문이다. 하지만 이 기법은 두 번째 두려움, 즉 두려움의 두려움을 관리하는 데도 유익하게 사용된다.

 

두 번째 접근법에 '현실점검'이란 이름을 붙인 이유는 원래의 '투쟁 또는 도피'라는 메커니즘을 유발하는 '비극적인 생각'을 확인하고 그 생각에 의문을 품는 장기적인 과정이기 때문이다. 물론 이 기법도 첫 두려움, 즉 당신에게 두려움을 야기하는 사고방식과 근원적 믿음을 해결하는 데 사용된다.

 

응급처치

불안증을 느끼거나 공황 발작을 일으키면, 신경성 질환을 치료하는 데 효과적인 클레어 위크스Claire Weekes(1903~1990,오스트리아 의사)의 공식을 사용해보라고 권하고 싶다. 위크스의 공식은 '직시하라 - 인정하라 - 내버려두라 - 시간이 흘러가게 놔두라'의 네 단계로 이루어져 있다. 이 단계를 하나씩 자세히 살펴보자.

 

'직시하라'는 지금 눈앞에 벌어지는 사건을 이해하고, 신체적 징후를 억누르거나 그런 징후를 유발하는 상황으로부터 도피하려고 애쓰면 상황이 더욱 악화될 뿐이라는 걸 깨닫는 것이다. 따라서 '직시하라'는 사건에 저항하지 말고 그대로 받아들이며 이해하려고 노력하라는 뜻이기도 하다. 또한 의학적으로 아무런 의미도 없는 신체적 징후에 속고 있다는 걸 이해한다는 뜻이며, 지금 경험하는 사건이 불쾌하지만 위험하지는 않다는 걸 깨닫고, 기본적으로 신체적 징후는 아무런 의미가 없다는 걸 알게 된다는 뜻이다.

 

'인정하라'는 받아들인다는 뜻이며, 불안증과 공황 발작이 닥칠 때 그 증상을 해결하고 이겨내기 위한 열쇠다. 인정한다는 것은 저항하지 않고 맞서 싸우지 않는다는 뜻이다. 이런 반응은 지극히 정상적이고 자연스러운 것이어서, 우리 몸이 그렇게 반응하도록 내버려둔다는 뜻이다. 여하튼 눈앞의 사건을 인정하면, 첫 번째 두려움에 두 번째 두려움을 더하지 않는다. 당신이 경험하는 징후에 두 번째 두려움을 더하지 않으면 징후가 줄어들고 결국에는 사라진다. 인정하면 심장이 두근대고 무릎이 후들거리는 걸 지켜보지만 그런 징후를 두려워하지는 않는다. 또 그 징후가 위험하지 않다는 것도 알고 있다. 어떤 두려운 생각 때문에 당신 몸에 나타나는 징후로, 지극히 정상적인 메커니즘이란 것도 알고 있다. 따라서 몸에 나타나는 현상을 그대로 받아들인다. 저항하면 두 번째 두려움으로 발전하며 상황이 악화되고 징후가 계속되면 훨씬 더 민감해지고 흥분하게 된다는 것도 알고 있다. 따라서 인정하고 받아들이는 것이 치유의 핵심이다. 징후가 나타나면 그대로 내버려두라.

 

'내버려두라'는 받아들임의 물리적 표현이다. 달리 말하면, 몸이 마음과 하나가 되고, 모든 긴장을 떨쳐낸다는 뜻이다. 실제로 공황 발작이 일어나서, 공황 발작이 일어나고 있다는 걸 알게 되면 근육이 긴장하게 된다. 긴장하는 이유는 당신 몸에 밀려오는 감각과 싸우기 때문이다. 그러나 '내버려 둔다'는 것은 맞서 싸우고 저항하지 않는 것이다. 그야말로 '내려놓기'다. 물리적으로 저항하지 않는다는 뜻이다. 멋진 수영장에서 등을 대고 누워 따사로운 햇살에 몸을 맡기는 것과 비슷하다. 철저하게 몸의 긴장을 풀고 아무것도 하지 않는 것이다. 따라서 '내버려 두기'는 몸을 편하게 하는 한 방법이다. 근육의 긴장을 풀고 몸을 축 늘어뜨려 보라. 먼저 마음으로 인정하고, 다음 단계에서는 몸을 축 늘어뜨리며 긴장을 풀어라.

 

마지막 단계는 '시간이 흘러가게 놔두는 것'이다. 이 단계가 중요한 이유는, 불안증으로부터 회복되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 따라서 우리에게 어떤 변화가 일어나는지 이해하고 그 변화를 인정하고 받아들이며 전혀 저항하지 않더라도 심신이 이미 크게 흥분한 상태이기 때문에 불안감과 공황 증세가 한동안 계속될 가능성이 크다. 불안증과 공황 발작이 일어나면 초흥분 상태가 상당히 오랫동안 지속되므로 심신이 다시 진정되려면 상당한 시간이 걸린다. 달리 말하면, '직시하고 인정하며 내버려 두는 단계'가 한동안 계속된 후에야 흥분 수준이 가라앉기 시작한다는 뜻이다. 따라서 성급하게 재촉하지 않는 것이 중요하다. 성급하게 즉각적인 결과를 재촉한다는 것은 징후에 저항하며 정상적이고 자연스런 반응으로 받아들이지 않는다는 뜻이다. 징후를 자연스럽고 정상적인 것으로 인정하고 받아들인다면 성급하게 재촉할 이유가 어디에 있는가?

 

거듭 말하지만, 공황 발작이 일어나면 다음의 네 단계를 시행해 보라. '직시하라 - 인정하라 - 내버려 두라 - 시간이 흘러가게 놔두라.' 정확히 시행되면 놀라운 효과가 있을 것이다.

 

현실점검

불안증과 공황 발작을 극복하는 데 클레어 위크스의 기법은 상당히 효과적이어서, 많은 사람이 불안증을 치유하는 데 도움을 받았다. 그러나 위의 방법으로 별다른 효과를 얻지 못했다면, '현실점검'에 나설 필요가 있다. 달리 말하면, 당신을 두렵게 하는 근원적인 생각과 믿음을 찾아내고 조사하는 과정에 착수하라는 뜻이다. 이 과정이 중요한 이유가 무엇일까? 당신이 느끼는 감정(두려움)의 원인은 당신 생각이지, 사건 자체가 아니기 때문이다. 요컨대 생각이 원인이고, 두려움과 불안이란 감정은 상황에 대한 당신의 믿음과 해석에서 비롯된 결과다.

 

이 말을 완전히 믿지 못하는 사람들을 위해 간단한 예를 들어보자. 회의 참석이 당신에게 불안감이나 극심한 공포를 불러일으킨다고 생각해보자. 물론 이런 감정은 회의 참석이란 현실과 아무런 관계가 없다. 회의장 테이블에 둘러 앉은 10명의 다른 참석자들은 두려움을 전혀 느끼지 않기 때문이다(적어도 당신이 아는 한 누구도 무서워하지 않는다). 따라서 당신에게 두려움을 불러일으키는 원인은 회의 자체가 아니라, 회의라는 상황을 바라보는 당신 생각이다. 달리 말하면, 당신은 어떤 이유로든 회의를 '위험한 것'이라 생각하고 해석하는 게 분명하다. 그 생각이 당신 마음속에서 '투쟁이냐 도피냐'라는 생리적 반응을 촉발하는 것이다. 어쩌면 당신이 사람들 앞에서 말하는 걸 좋아하지 않기 때문에 그런 반응이 나타나는 것일 수 있다. 당신이 외모나 몸매에 자신감이 없거나, 다른 사람들이 당신을 어떻게 생각할 것인지에 대한 걱정 등 불안감을 유발하는 원인은 수없이 많다. 하지만 상황 자체에 내재한 원인은 없다. 한결같이 상황에 대한 당신의 생각에서 비롯되는 원인이다. 이런 이유에서 '현실점검'이 필요하다. 즉, 현실점검은 현실과 생각의 차이를 알아 내기 위한 과정이다.

 

따라서 어떤 생각이 당신에게 불안감을 유발하는지 알아내는 게 무척 중요하다. 불안감이 밀려오기 전에 어떤 생각이 먼저 머릿속에 떠오르는가? 당신에게 두려움을 야기하는 현재 상황과 삶은 어떤 것인가? 왜 이런 상황에서는 그처럼 불안감이 밀려오는가? 예컨대 회의에 참석해야 한다는 생각에 겁이 나는 이유가 무엇인가? 어떤 행사에 참석해 사람들 앞에서 연설하고 파티에 참석하면 불안하고 두려운 이유가 무엇일까? 이런 상황이 닥치면 불안감이 밀려오는 이유가 무엇일까? 그 이유를 추적하기 시작하면, 어떤 이유에서든 그런 상황이 당신의 내면에 깊이 감추어진 불안감을 자극한다는 걸 알게 될 것이다. 따라서 본격적인 현실점검에 나서면, 당신이 어린 시절부터 내면에 품고 있었지만 한 번도 조사된 적이 없는 믿음이 드러날 것이다.

 

누구도 현실점검이란 과정에 완벽하게 준비되어 있지는 않다. 그러나 현실점검은 일단 시작되면 무척 유익하다. 우리를 괴롭히는 생각과 믿음을 조사해서 밝혀내지 않으면 그 생각이 계속해서 우리 내면에 남아 있을 것이기 때문에, 정도의 차이는 있겠지만 우리는 똑같은 상황에서 끊임없이 두려움과 불안감에 떨어야 할 것이다. 이런 이유에서라도 내면에 깊이 들어가 철저한 '현실점검'을 해내는 것이 불안증과 공황 발작으로부터 완전히 회복되는 확실한 방법이다.

 

따라서 우리에게 불안감을 야기하는 생각이 무엇인지 잘 찾아내서 글로 써두는 작업이 필요하다. 달리 말하면, 무엇을 생각하면 불안감이 밀려오는가? 어떤 상황에서 불안감을 느끼는가? 이처럼 불안감을 야기하는 생각을 찾아 하나씩 적어두면, 바이런 케이티Byron Katie가 <지금 있는 것을 사랑하라>>에서 제시한 네 가지 질문을 활용해서 그 생각들의 진실성 여부를 조사할 수 있다. 케이티의 방법론은 우리에게 두려움을 야기하는 비극적인 생각을 점검하는 방법이다.

 

이런 현실점검을 혼자 힘으로 해내기 힘들면, 전문가의 도움을 받아 당신을 괴롭히는 당신이 지어낸 이야기와 근원적 믿음을 찾아낼 수도 있다. 이런 경우에는 제대로 훈련받은 심리 치료사를 찾아가면 큰 도움을 받을 수 있을 것이다. 바이런 케이티의 <지금 있는 것을 사랑하라> 이외에 인지치료와 인지심리학도 당신이 지어낸 이야기와 믿음을 현실과 비교해준다는 점에서, 불안증이나 걱정 등과 관련된 문제를 해결하는 데 효과적이다.

 

그러나 현실점검을 혼자 힘으로 해내든 심리 치료사의 도움을 받든 간에 가장 기본적인 훈련은 현실과 당신의 생각을 비교하는 것이다. 따라서 다음과 같은 질문들은 당신 자신에게 끊임없이 제기해야 한다. 지금 눈앞의 현실이 생각만큼 나쁘고 위험하고 불확실한 것인가? 현실과 아무런 관계도 없는 '비극적인 생각'을 얼마나 자주 생각하고 당신 자신에게 속삭이는가? 지금 눈앞에서 진행되는 현실을 직시하고 있는가?