예민함을 다스리는 법 6

<규칙적인 생활, 수면>

출처 - pixaay

규칙적인 생활은 심신에 긍정적인 효과를 준다. 정해진 시간에 자고, 일정한 기상시간에 일어나서 활동을 한다. 자신만의 루틴을 습관화해서 규칙적으로 생활하면 몸과 마음의 안정을 기할 수 있고 일상을 많은 부분 개선할 수 있다.

 

건강상태가 좋지 않던 청년들이 군에 입대해서 정해진 생활을 하는 것만으로도 건강 밸런스를 획기적으로 개선하는 경우를 자주 보았다. 규칙적인 생활은 건강한 짜임새를 구성하는 행위다. 모든 것을 긍정적으로 변화시킬 수 있는 토대를 마련한다고 생각하면 도움이 된다.

 

일찍 자고 일찍 일어나는 습관은 인간의 건강에 이로운, 대자연의 흐름을 따르는 일이다. 해가 지면 가능한 일찍 잠자리에 들고 떠오르는 태양과 함께 생활하는 방식이 건강에 이롭다. 밤 10시에서 ~2시 사이가 수면 황금시간대라는 과학적 근거를 쉽게 찾을 수 있다. 가능한 그 4시간을 포함시켜 깊은 수면을 하는 것이 건강에 좋음은 두말할 필요가 없다.

 

본인의 경우는 아침형 인간을 갈망하는 야행성으로 밤 12시 이전에 잠드는 것이 불가능할 정도로 어렵지만 기상시간을 일정하게 하고, 규칙적인 패턴으로 생활하기 위해 애쓰는 편이다. 노인이 될수록 일찍 자고 일찍 기상하는 신체리듬으로 바뀐다고 하니 그 시기를 기다리고 있다.

각자 자신에게 맞는 수면시간을 확보하되, 정해놓은 루틴을 습관화하는 노력이 중요하다.

 

유튜브에 수면을 돕는 음악, 따라하다 보면 잠드는 소리, 자는 동안 듣는 확언 등 좋은 프로그램들이 많다. 테스트 후에 자신에게 맞는 것을 골라보자.

 

마지막으로 책에서 읽은 수면 노하우를 공유한다.

 

*수면 밸런스를 위한 하루 수칙

 

① 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자

가장 중요한 요소로 '일어나는 시간'을 꼽을 수 있다. 건강을 유지하려면 늘 같은 시간에 일어나야 한다. 아침에 일어나서 해를 본 뒤 15시간이 지나면 멜라토닌이 뇌에서 분비되어 잠이 오게 된다. 

 

② 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받자

낮에 충분하게 햇빛을 보면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비되어 쉽게 잠이 와서 깊은 잠을 잘 수 있다. 오후 3시 이전에 햇빛을 받으며 산책을 하면 마음이 밝아지고 우울함도 사라진다.

 

③ 야간 운동은 절대 금물이다

잠자기 전에 5~6시간 전에 운동을 끝마쳐야 한다는 것이다. 운동 중에는 혈압과 맥박이 올라가고 더불어 각성 호르몬인 코티솔이 증가한다. 코티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 시간적인 여유가 필요하다. 특히 저녁 시간이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠드는 시간을 늦추는 것이므로 운동은 되도록 낮에 하는 것이 좋다.

 

④ 무리하게 자려고 노력하지 말라

잠은 자려고 노력하면 할수록 달아난다. 잠을 못 자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있는데, 바로 낮부터 자야 한다는 강박을 가지고 자기 위해 노력한다는 점이다. 잠들기 위해 (노력하는) 모든 행동은 각성 호르몬인 코티솔을 자극해서 오히려 잠을 방해한다. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹굴지 마라.

 

⑤ 자기 전에 미리 생각을 정리하자

너무 생각이 많거나 걱정거리가 많은 사람은 그 걱정 자체가 각성 호르몬인 코티솔을 자극하여 쉽게 잠들지 못하는 경향이 있다. 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이 아닐 수 없다.

 

⑥ 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자

체온이 내려가면 졸음이 찾아온다. 잠들기 원하는 시간에 맞춰서 체온을 낮추면 잠이 잘 오고, 깊은 잠을 잘 수 있다. 반신욕이나 족욕은 체온을 올려주고 근육 이완과 긴장을 완화시켜 주므로 잠자기 2시간 전에 이를 실행하면 멜라토닌 분비를 왕성하게 해서 숙면을 위할 수 있게 한다.

 

_한진규 「수면밸런스」 발췌