육상선수 출신의 유튜버(지니코치)이자 『오늘부터 달리기를 시작합니다』의 저자인 이진이씨는 달리기 초보자들에게 가장 먼저 하는 조언으로 “달리기도 배워야 한다”를 꼽았다. “매일 달리는 젊은 러닝 크루들이 많이 생긴 것은 반갑지만 달리기 자체를 가볍게 생각해서 무작정 달리는 건 걱정스럽다. 신발만 해도 출퇴근용 일상화를 신고 뛰는 건 곤란하다. 뛰는 환경과 목적에 따라 로드 러닝화, 트레일 러닝화의 기능성과 디자인이 다르기 때문이다. 요즘은 유튜브만 검색해도 달리기 초보자를 위한 콘텐트가 많으니 일단 기본 정보 정도는 찾아보고 시작하는 게 바람직하다.” 스포츠 브랜드 뉴발란스의 러닝코치이기도 한 이씨는 올해 초부터 러닝 크루들을 직접 찾아가 교육하는 프로그램을 운영하고 있다. 인스타그램 계정(NBRC_SEOUL)으로 코치 훈련 신청을 하면 1주일에 한 번씩 총 4회 동안 크루들이 모이는 시간·장소로 직접 이씨가 나가 달리기 자세와 방법 등을 코치해준다.
Q. 관절에 무리가 갈까 걱정이라면.
“운동을 안 한 지 너무 오래돼서 몸이 굳었을까봐” “몸무게가 너무 늘어서 무릎과 발목에 무리가 갈까봐” 중장년 세대가 달리기를 하고 싶어도 머뭇거리게 되는 고민들이다. 나이가 들수록 근력이 빠져서 무작정 유산소 운동을 시작하면 반드시 몸에 무리가 온다. 때문에 근력 운동을 병행하는 게 좋은데, 일단은 걷기부터 시작해 달리기로 옮겨가는 게 자연스럽다. 걷다가 살살 뛰어보고 힘들면 또 걷고. 반복하면서 뛰는 시간을 조금씩 늘려간다.
Q. 운동효과를 높여주는 준비운동은.
운동 전 근육을 무리하게 이용하면 운동효과를 올릴 수 없다. 달리기 전에는 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기 등 우리가 알고 있는 근육 스트레칭(정적 스트레칭)보다 ‘동적 스트레칭’이 좋다. 크게 걷는 모양으로 무릎 직각으로 들어올리기, 어깨높이로 발차기, 골반 직각으로 벌리기, 발목 돌리기 등이다. 달리기가 끝난 후에는 정적 스트레칭으로 몸을 부드럽게 풀어준다.
그래픽=남미가 nam.miga@joongang.co.kr
Q. 달릴 때의 바른 자세는.
팔꿈치를 90도로 굽힌 다음 살짝 쥔 주먹이 내 골반을 스쳐 지나도록 가볍게 흔들어준다. 이때 어깨에 힘이 안 들어가도록 한다. 달리다보면 복부 힘이 약한 사람은 상체가 뒤로 젖혀지는 자세가 된다. 반대로 등 근육이 약한 사람은 고개를 숙이는 자세가 된다. 달릴 때의 바른 자세는 허리를 꼿꼿이 펴고, 상체의 무게중심이 약간 앞으로 쏠린다는 느낌을 유지하는 것이다. 발은 11자 정열 상태에서 발끝과 무릎이 나의 시선과 동일한 방향으로 움직이도록 하는 게 좋다.
Q. 달릴 때 적절한 호흡법은.
코와 입을 동시에 사용해 평상시대로 숨쉬는 게 가장 좋다. 호흡이 달릴수록 최대한 숨을 많이 들이마시고 많이 내뱉어야 한다.
Q. 무릎·발목 상태에 따른 착지 방법은.
‘힐풋’은 발뒤꿈치부터 발바닥 중간, 앞꿈치까지 순차적으로 닿는 주법으로 올바른 걷기와 가장 비슷해서 초보자에게 적당하다. 하지만 달리면서 관절과 근육에 전달되는 무게 충격이 크기 때문에 무릎이 약한 사람은 주의하는 게 좋다. ‘미드풋’은 발바닥 중간부터 앞꿈치까지 닿는 주법이다. 무게 충격은 힐풋보다 적고, 빠른 속도를 내지만 체중이 많이 나가는 사람에게는 발목·종아리에 무리가 올 수 있다. ‘포어풋’은 발꿈치와 발바닥 중간이 생략되고, 앞꿈치 바깥쪽부터 안쪽으로 닿는 주법이다. 빠르게 달릴 때 효율적이지만 다리에 가장 많은 부담을 주기 때문에 초보자에게는 적당치 않다.
Q. 내 몸에 알맞은 휴식시간은.
어지럽거나 헛구역질이 나오는 등 평상시 없던 증상이 느껴지면 그 자리에서 바로 멈추고 휴식을 취해야 한다.
Q. 러닝화 교체 시기는.
주로 뛰는 환경에 따라 다른데 대체적으로 일반 로드 러너는 300~500km 정도 달리고 나면 신발 밑창에서 마모가 일어난다.
Q. 초보자의 러닝화 바닥 모양은.
밑창이 너무 매끈하면 접지되는 노면 상태에 따라 미끄러울 수 있다. 때문에 조각도로 판 듯 밑창이 어느 정도 울퉁불퉁하게 입체감 있는 디자인이 좋다. 특히 트레일 러닝은 흙을 움켜쥐듯 골이 좀 더 깊게 난 밑창이어야 안정감 있게 달릴 수 있다.
영화 ‘맨발의 기봉이’처럼 운동화·티셔츠·반바지만 있으면 달릴 수 있을 거라고 생각하지만 아니다. 여름철 달리기에선 원활한 급수를 위한 물통과 햇빛을 가릴 수 있는 모자가 필수품. 밤에 달릴 때는 앞을 밝힐 수 있는 헤드 랜턴도 필요하다. 심박수, 칼로리 소비 등의 몸 상태와 운동 시간·거리, 평균 페이스 등을 기록하기 위한 GPS 기반 디지털 시계도 필수품이다. 심박수에 맞는 음악을 듣기 위한 이어폰, 인증샷을 찍기 위한 휴대폰도 잊어서는 안 될 준비물이다.
Q. 트레일 러닝시 필요한 풀 착장은.
트레일 러닝화, 기능성 의류(상·하의), 양말, 물통, 휴대폰, 호루라기, 비상식량이 기본이다. 장거리 레이스의 경우 해가 지고 날씨가 악화될 것을 대비해 헤드 랜턴과 배터리, 서바이벌 담요, 응급처치 키트 등도 필요하다. 개인의 취향에 따라 근육 테이핑 밴드, 손목·헤어밴드, 선글라스, 종이처럼 가볍고 넓은 물수건 등을 챙기기도 한다. 그리고 지갑을 비롯해 이 자잘하고 많은 물품을 담기 위해 트레일 러닝 조끼가 꼭 필요하다. 앞면에는 양쪽 가슴 부분에 물통 주머니가 달렸고, 뒷면에는 작은 배낭이 달렸다.
